2025.12.02
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【冬の睡眠改善】快眠できる部屋づくりとおすすめ寝具｜加湿・温度・布団の整え方
コーシン田中です！
気温が下がり、空気が乾燥する冬は「眠りの質」が大きく低下しやすい季節です。
「布団に入っても足が冷える」
「朝起きたら喉が痛い」
「よく眠れず疲れが取れない」
そんな悩みを抱える人は少なくありません。
睡眠の質が下がることで、免疫力・集中力・基礎代謝も低下し、体調を崩しやすくなることも。
特に冬は感染症シーズンとも重なるため、「眠れる環境づくり」は健康の第一歩といえます。
この記事では、冬の睡眠を改善するための部屋づくり・寝具選び・温湿度管理・生活習慣をまとめてご紹介します。
今日から実践できる対策も多いので、ぜひ試してみてください。
冬に眠りづらくなる理由とは？
🔷体温リズムの乱れと入眠の関係
人は「体温が下がるタイミング」で眠くなる仕組みがあります。
しかし、冬は手先・足先が冷えることで体温調整が難しくなり、スムーズに眠りに入れません。
冷え性の人は特に影響を受けやすく、睡眠の質が下がる原因となります。
🔷乾燥・暖房による睡眠環境の悪化
暖房器具を使う冬の睡眠環境は、乾燥しやすく喉・鼻の粘膜が弱まりやすくなります。
加湿や室温管理が不十分だと、睡眠中の呼吸が浅くなり、眠りが浅くなることがあります。
🔷寒さによる浅い睡眠・中途覚醒
寒い部屋で寝ると、体が体温を維持しようとしてエネルギーを使い、深いノンレム睡眠が妨げられます。
さらに、夜中に体が冷え目が覚める「中途覚醒」が起こりやすくなります。
快眠をつくる部屋の環境設定
快適な睡眠のためには、寝室の温度・湿度・照明・空気の質のコントロールが非常に重要です。
🔷最適な湿度・温度設定
冬の睡眠に適した環境条件は次の通りです。
・室温：18〜22℃
・湿度：50〜60%
湿度が低すぎると喉・鼻が乾燥し眠りの質が下がり、逆に高湿度すぎると結露やダニ対策が必要になります。
🔷換気・空気循環のポイント
暖房中も1〜2時間に1回の換気を行うことで、空気中の二酸化炭素濃度が下がり、眠りやすい状態を保てます。
サーキュレーターなどを活用し、暖かい空気を循環させることも効果的です。
🔷照明・香りの整え方
寝る前の光刺激は入眠を妨げます。
照明は暖色・間接照明に変えるのがおすすめ。
アロマオイルなら「ラベンダー・ベルガモット・カモミール」が副交感神経を優位にしてくれます。
冬におすすめの寝具・布団の選び方
🔷掛け布団・毛布・敷布団の素材選び
おすすめ順は次の通りです。
・羊毛布団：保温性抜群
・羽毛布団：軽くて暖かい、快眠に最適
・マイクロファイバー：コスパ◎・肌触りが優しい
毛布を使う場合は「掛け布団の上に毛布」が正解。
毛布を身体側に置くと、保温ではなく発熱量が逃げて逆効果になることがあります。
🔷電気毛布・湯たんぽの使い方
電気毛布は寝る前に布団をあたためて、眠るときには電源を切るのがポイントです。
熱すぎる環境は睡眠の質を落とします。
湯たんぽは足元に置き、入眠時の体温調整を補助するのがおすすめです。
🔷寝間着（パジャマ）選びのコツ
冬は綿素材が最適です。
吸湿性が高く、寝汗をかいても体温が奪われにくい特徴があります。
・綿100％
・裏起毛よりも通気性重視
・手首・足首・首元が冷えないデザイン
睡眠の質を上げる生活習慣
🔷寝る前のルーティンづくり
睡眠前の行動が習慣化することで、体は「眠る準備」を始めます。
おすすめルーティンは次の通りです。
・入浴：就寝の90分前
・軽いストレッチ
・デジタルデトックス（スマホOFF）
・読書・深呼吸・照明調整
🔷飲み物・食べ物の注意点
寝る前に避けたい飲み物👇
・コーヒー
・紅茶
・緑茶（カフェインあり）
・アルコール
逆におすすめは👇
・白湯
・カモミールティー
・ホットミルク
🔷デジタルデトックスのすすめ
スマホやPCのブルーライトは脳を刺激し、交感神経が優位になります。
寝る1時間前は、画面から離れる時間にすることが理想です。
まとめ｜冬でも快適な眠りを手に入れよう
💡小さな工夫で眠りは変わる
冬の睡眠改善は、大きなリフォームや寝具の総入れ替えの必要はありません。
温湿度管理・寝具調整・生活習慣の3つを整えることで、睡眠の質は大きく変わります。
🔑環境×寝具×習慣が快眠のカギ
「寝たいのに眠れない」を改善するには、体と心がリラックスできる環境づくりが重要です。
今日からできることを少しずつ試し、心地よい眠りを手に入れましょう！
